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| 医療法人社団順信会 理事長、目黒整形外科内科 院長 |
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■日本人の腰痛人口は、1,000万人！
日本人の腰痛人口は推定1,000万人、約10人に1人が腰痛に悩んでいるといわれています（厚生労働省「国民生活基礎調査」1998年）。いまや腰痛は立派な国民病なのです。
腰痛は、腰椎を構成する椎骨や椎間板の障害で起こる腰痛と、腰を支える筋力の低下や、腰に負担のかかる動作や姿勢をとることによって引き起こされる腰痛に大別できます。前者は、エックス線検査などで障害を発見することができますが、後者は検査を受けても障害が発見されにくいタイプの腰痛です。
いわゆる腰痛は後者のタイプが圧倒的に多く、そのほとんどが軽症です。骨に異常がない場合は、ライフスタイルを見直すことで、ある程度は自分でコントロールすることができます。
腰痛には様々な原因が考えられますが、中高年の多くに見られるのが老化、つまり筋肉の低下によるものです。背骨の周りには、腹筋や背筋といった筋肉がありますが、これらは背骨に余計な負担がかからないようにする、コルセットのような働きをしています。背骨の周りの筋力が強ければ強いほど、背骨にかかる負担を減らすことができます。
■下腹部にグッと力を入れて腰痛予防
女性の場合、家事をしているときに腰を痛める人が多いようです。重いものを持ち上げるときは、膝を伸ばしたままで持ち上げると腰に負担がかかります。そういう時は、膝を曲げて、膝の屈伸を利用して持ち上げるようにするといいでしょう。
また、下腹部にグッと力を入れると、不思議と背骨の反りが少し緩和されます。つねにそうした状態でいると、腰への負担が軽減されるだけでなく、腹筋と背筋のトレーニングにもなります。
私たちは老化を止めることはできませんが、それを緩やかなカーブに変えることはできます。ストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、筋トレで筋肉量を一定に保つ。筋量については、80〜90歳になっても、トレーニングを続けることで増加したというデータもあります。また、バランス体操や歩行によって、姿勢の矯正訓練をすることも大切です。たとえ腰に痛みはなくても、予防医学という観点から、ストレッチや筋肉トレーニング、腰痛防止体操などを習慣づけましょう。足腰などに痛みのある方は、無理をして体を動かさず、医療機関を早めに受診して下さい。
■腰痛予防体操（10回×3セット目安）
●腹筋と背筋の強化
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腹筋を緊張させてください。両手を軽くお腹の上に乗せ、おへそを見るようにして腹筋に力を入れましょう。5秒間、この姿勢をキープします。 |
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お尻を持ち上げるようにして浮かしてください。へそ、恥骨、膝が水平になるように、5秒間この姿勢をキープします。 |
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●体幹筋力の強化
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うつぶせの姿勢になり、両手、両足をあげて、8秒間、その姿勢をキープ。息は止めないで下さい。 |
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右手と左手、左手と右手を交互に上げて、8秒間、その姿勢をキープ。息は止めないで下さい。 |
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