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■カラダを鍛えて、サビを止めよう！
年をとると共に、筋肉の量は減り、関節の可動域は狭くなって、新陳代謝は低下していきます。どのくらい変化するかというと、一般に40歳を超えると普通に生活をしていて、だいたい1年で1%ほど筋肉の量が減少していくといわれています。筋肉の量が減ると、体力が衰えるだけでなく、基礎代謝が低くなります。つまり消費されるエネルギー量が減るわけですから、同じ量を食べていても太りやすいカラダになってしまいます。また、若さを維持する成長ホルモンの分泌も次第に減ってきます。ということは、若々しいカラダをいつまでもキープすることは無理なのでしょうか。でも、心配はいりません。筋肉は脳細胞と違って、トレーニングすることによって、何歳になってもパワーアップすることができるのです。
■若々しさをキープするための、アンチ老化の運動術！
「最近、急に太りやすくなった」と感じたら、筋肉の老化をストップさせるために、毎日の生活に運動を取り入れるようにしましょう。①「ストレッチ」で縮んだ筋肉や固くなった関節を伸ばし、②「有酸素運動」で酸素を全身に取り込んで体脂肪の燃えやすいカラダにして、③「筋トレ」で体力をアップする。この3つをセットで行うのが理想的です。
■運動習慣の取り入れ方
人間のカラダは、500gの筋肉を維持するために、1日あたり30～50kcalが消費されます。したがって脂肪のない筋肉を2kg増やせば、運動をまったく行わない日でも1日あたり120～200kcal消費するカラダになる、つまり食べても太りにくいカラダになるわけです。さぁ、無理のない範囲で、1日のスケジュールにエクササイズを組み込んでみましょう。
《朝》 ストレッチ
目が覚めたら、ベッドや布団の上で、ゆっくりと全身を伸ばしてみましょう。次に腰の側面を伸ばします。両手を頭の後ろに組んで両膝を立てて、左足を右足にクロスさせて息を吐きながらクロスした足を左側に倒してください。上半身は動かさず、腰だけゆっくりひねっていくのがコツ。続いて反対側も同じ要領で。寝床から出たら、前屈をしてみましょう。
《昼》 ウォーキング
機会を見つけて、なるべく歩くようにしましょう。背筋を伸ばし、肩の力を抜き、やや早歩きで。1日20分以上歩くのが理想的です。20分以上運動すると、「運動後陶酔感」が生じて、ストレス解消の効果もあります。また、ほどよい疲労は眠りを誘い、若さを保つ成長ホルモンの分泌も促します。最初は25～30分（約3,000歩）くらいからはじめ、慣れてきたら10,000歩（約90分）を目指しましょう。
《夜》 筋トレ
筋トレのポイントは、太もも、おなか、背中、そして腰。「太ももの筋肉」は、椅子を支えにしたスクワット。「腹筋」は両手を頭の後ろに組んで膝を立て、息を吐きながら上体を起こす。「背筋」は、うつ伏せになって息を吐きながら肩幅に広げた両手両足を同時に上げてキープして息を吐ききる。次は息を吸いながら両手両足をゆっくりおろす。「大腰筋」は、階段の昇りが効果的。帰宅時は、エレベータやエスカレータを使わずに、階段を使うようにしましょう。
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